Wist je dat bijna 60% van de beginnende hardlopers binnen het eerste jaar met een blessure te maken krijgt? Dat las ik laatst ergens, en ik dacht: dat klinkt best heftig. Want hardlopen is niet alleen gezond — het kan ook frustrerend worden als je ineens moet stoppen vanwege pijn of een opstapeling van kleine blessures. ik ben er zelf ook doorheen gegaan en heb wat geleerd. daarom deel ik hier een paar handige tips die hopelijk jou helpen om die nare blessures te vermijden.
Waarom blessures zo vaak voorkomen bij beginners
In het begin gaat het vaak te snel, te ver, of de techniek klopt nog niet. M’n collega vertelde hoe hij binnen twee weken z’n knie verpestte — gewoon door te fanatiek te zijn. Het lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe stress te wennen, vooral gewrichten en pezen. Daarnaast lopen veel mensen op oude, versleten schoenen of hebben ze een verkeerde houding.
1. Kies de juiste schoenen, en vernieuw ze regelmatig
Vraag maar eens aan een sportwinkel in Amsterdam, bijvoorbeeld bij Run2Day — goede hardloopschoenen maken echt een groot verschil. ze dempen de impact op je knieën en enkels en zorgen dat je voet stabiel blijft. Schoenen vervangen op het juiste moment vermijdt slijtage die ongemerkt voor blessures zorgt. Mijn ervaring leert: 600-800 km is gemiddeld een goed moment om te wisselen.
2. Bouw je trainingen rustig op
Begin niet meteen met 5 kilometer als je normaal niet sport. Dat is een recept voor overbelasting. Een schema van drie keer per week, met steeds kleine stapjes meer, werkt beter. ikzelf begon met afwisselend wandelen en hardlopen — simpel, maar effectief. je spieren, pezen, en ook je hart moeten wennen.
3. Let op je techniek en houding
Niemand is geboren met perfecte looptechniek. Misschien ligt je voetlanding niet goed, of loopp je met te lange passen — factoren die druk op gewrichten verhogen. In ons chatgroepje spraken we hier laatst nog over. Een korte video maken van jezelf lopen kan al verrassend veel info geven. Misschien dat je ergens een fysiotherapeut kent die je wat tips kan geven.
4. Vergeet rust- en hersteldagen niet
Ik was zelf altijd geneigd om door te gaan, maar dat is soms juist het probleem. Spieren bouwen zich op en herstellen precies in de rustfase. Plan minimaal één tot twee rustdagen per week, zeker als je vaker gaat lopen. ook rekken en foamrollen helpen daarbij — mijn buurman zweert erbij, hoewel ik er soms lui in ben.
5. Luister naar je lichaam
Misschien klinkt bizar, maar soms negeer je die eerste pijnsignalen te lang. Voel je een zeurend pijntje dat niet overgaat? Trap dan even op de rem. Het is verleidelijk om alles door te zetten — maar blessures ontstaan meestal door herhaalde overbelasting. Zoals mijn trainer altijd zei: beter een dag rustig dan weken uit de running.
Tot slot
Beginnersplezier is belangrijk — maar zonder blessures loop je het lekkerst door. in het kort: goede schoenen, rustig opbouwen, techniek checken, hersteltijd gunnen en naar jezelf luisteren. ik hoop dat je hiermee iets hebt, want hardlopen moet vooral fijn zijn, toch? misschien heb jij nog een handige tip? laat het weten in de reacties, ben benieuwd! in ieder geval succes — en loop vooral door (zonder pijn)!
